콜레스테롤 낮추는 음식 , 콜레스테롤 정상수치

최근 연말에 건강검진 이후 콜레스테롤이 높다는 위험 경고를 받은 환자들이 많아지면서

콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 궁금증이 많아지고 있습니다.

 

우리 몸을 건강하게 만들기 위해서는 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 필수적입니다.

운동 부족, 콜레스테롤 함량이 많은 음식 섭취 등의 잘못된 생활습관과 식습관으로 인해

체내 콜레스테롤이 쌓이면 체내에 쌓이게 되면 혈관을 막고, 혈액을 끈적하게 만들어 고혈압, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등을 유발하기 때문입니다.

 

또한, 콜레스테롤은 약 30%가 음식을 통해서 흡수되기 때문에 식습관의 영향을 크게 받습니다.

 

[이제, 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.]

 

[콜레스테롤 정상수치_성인 기준]

1.      총 콜레스테롤 0~240

2.      중성지방 0~200

3.      HDL 콜레스테롤 남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL

4.      LDL 콜레스테롤 0~130mg/dL

 

[콜레스테롤 분류]

ㆍ 총 콜레스테롤

혈중 콜레스테롤의 총합으로, 총콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.

ㆍ 중성지방

혈중 지질의 한 형태로, 중성지방이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.

ㆍ HDL 콜레스테롤

혈중 지질의 한 형태로, HDL 콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 낮아집니다.

ㆍ LDL 콜레스테롤

혈중 지질의 한 형태로, LDL 콜레스테롤이 높을 경우 동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아집니다.

 

[콜레스테롤 낮추는 식사방법]

ㆍ 표준 체중을 유지하고 균형된 식사를 합니다.

ㆍ 지방(특히 포화지방산) 섭취를 제한합니다.

인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있으며, 마가린과 쿠키가 여기에 해당한다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있다. 더불어, 염증도 유발할 수 있기 때문에 섭취를 삼가야 한다.

ㆍ 중성지방 섭취를 제한합니다.

중성지방은 섭취한 음식 가운데 여분의 칼로리가 전환되어 생성된 지방을 말한다. 이를 줄이기 위해서는 단순당인 빵, 밀가루, 설탕의 섭취를 제한해야 한다

ㆍ 섬유소가 풍부한 식사를 합니다.

식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다.

ㆍ 과다한 염분 섭취를 주의합니다.

 

ㆍ정기적으로 운동을 한다.

유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다.

 

[콜레스테롤이 많이 함유된 식품/  * 위험 * ]

ㆍ 계란, 메추리알, 오리알 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)

ㆍ 생선알(명란젓, 알탕), 생선 내장(창난젓, 멸치젓)

ㆍ 내장 육류(간, 곱창, 양, 신장)

ㆍ 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 백 장어, 미꾸라지

ㆍ 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 소시지, 닭껍질, 베이컨, 햄)

ㆍ 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕

ㆍ 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터

ㆍ 케이크, 쿠키,도넛

 

[콜레스테롤 낮추는 음식/ *추천*]

 

-브로콜리

타임지 선정 10가지 음식에도 들어가며 하버드 선정 슈퍼푸드 12개에도 들어가는 아주 건강에 좋은 채소입니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

-콩류

섬유질이 풍부하게 들어있으며 콩에 들어있는 리놀레산 성분은 필수지방산 중 하나로 혈관을 깨끗하게 만들어주는 역할을 합니다. 게다가 불포화지방산이 많이 함유되어있어함유되어있어 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는데 도움이 됩니다.

 

-미역

미역은 대표적인 알칼리성 식품입니다. 게다가 단백질과 각종 비타민, 미네랄 성분이 풍부한 영양식품입니다. 알긴산 성분과 섬유소는 콜레스테롤 수지를 낮추고 각종 노폐물을 배출하는 효과가 뛰어난 식품입니다.

 

-양파

양파의 퀘르세틴 성분은 필요 이상으로 존재하는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 양파를 충분히 섭취하면 혈액이 깨끗해지는 효과를 기대할수 있습니다.

 

-등 푸른 생선과 연어

이들에게는 오메사 3과 불포화지방산이 많이 들어있어 혈관을 맑게 해주어 혈중 지방, 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주고, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관질환 개선에 도움을 줍니다. 또한 연어에 포함된 지방 기름성분은 염증 완화에 좋고 관절염 증상에도 도움이 됩니다.

 

-견과류

견과류는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 중성지방 수치, LDL 수치를수치를 낮춰 심혈관 질환을 감소시키는데 도움을 주어 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

-적포도주

콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나인 적포도주는 항산화 성분이 다량 포함되어있어 나쁜 콜레스테롤의 흡수와 산화를 억제해주고 혈액을 희석시켜 몸에 해로운 혈전 형성을 방지할수 있습니다.

레스베라트롤이라는 물질이 함유되어 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤인LDL 수치를 감소시켜 혈전의 생성을 막아주는 역할을 합니다.

(*다만, 과한 음주는 혈압을 일으킬수 있습니다.)